Zdrava ishrana u trudnoći: najvažniji sastojci

Kada žena ostane u drugom stanju, svest o načinu ishrane se menja. Mame, tetke, strine, bake, drugarice… svaka ima svoj recept za zdravu trudnoću.

Međutim, na vama je da osluškujete svoj organizam i razgovarate sa svojim doktorom, koji će vam, na osnovu rezultata krvne slike dati preporuke šta da uzimate od namirnica, kao i da li su vam potrebni suplementi.

I sami znate šta ne treba da konzumirate, ali je prvi savet da ostavite cigarete (ukoliko pušite), da ne pijete alkohol (jer se neznatne količine stvaraju i varenjem konzumiranog voća u želucu), da više šetate i budete aktivni.

Tokom trudnoće, osnovni principi zdrave ishrane ostaju isti — unosite puno voća, povrća, integralnih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti. Međutim, nekoliko hranljivih sastojaka u ishrani tokom trudnoće zaslužuju posebnu pažnju. Evo šta je na vrhu liste.

Dojenje bebe i moć majčinog mleka

Folna kiselina

Folat je vitamin B koji pomaže u sprečavanju ozbiljnih problema sa mozgom i kičmenom moždinom u razvoju (defekti neuralne cevi).

Sintetički oblik folata koji se nalazi u suplementima i obogaćenoj hrani je poznat kao folna kiselina. Pokazalo se da suplementacija folnom kiselinom smanjuje rizik od prevremenog porođaja i bebe sa malom porođajnom težinom.

Zato vam je potrebno 400 mikrograma (mcg) folata ili folne kiseline dnevno pre začeća i 600 do 1.000 mikrograma folata ili folne kiseline dnevno tokom trudnoće.

Dobri izvori folne kiseline u hrani su obogaćene žitarice, tamnozeleno, lisnato povrće, agrumi i sušeni pasulj, grašak i sočivo. Ovo su sve dobri izvori folata koji se prirodno pojavljuju u namirnicama.

Gvožđe

Telo koristi gvožđe za proizvodnju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik u tkiva tela. Tokom trudnoće, potrebna vam je dupla količina gvožđa, jer telo treba da stvori više krvi za snabdevanje vaš bebe kiseonikom.

Ako nemate dovoljno zaliha gvožđa ili ne dobijate dovoljno gvožđa tokom trudnoće, možete razviti anemiju, glavobolje ili postati umorni.

Teška anemija zbog nedostatka gvožđa tokom trudnoće takođe povećava rizik od prevremenog porođaja, rađanja bebe sa malom porođajnom težinom i postporođajne depresije.

Zato vam je potrebno 27 miligrama gvožđa dnevno. Dobri izvori gvožđa u hrani su nemasno crveno meso, živina i riba. Ostale opcije uključuju žitarice obogaćene gvožđem za doručak, pasulj i povrće.

Voće i povrće

Preporuka je da se unosi minimum tri porcije voća i povrća na dan. One se mogu nalaziti u svežem, suvom ili zamrznutom obliku, kao i u obliku sokova i smutija.

Sveže i zamrznuto voće i povrće imaju viši nivo vitamina i drugih nutrijenata.

Proteini

Proteini životinjskog porekla su najbolji izvor gvožđa i esencijalnih aminokiselina.

Najzdraviji izvor proteina predstavljaju riba, teletina, piletina, jaja, plodovi mora.

Ukoliko je trudnica vegeterijanac, neophodno je da se posavetuje sa svojim lekarom oko adekvatne zamene za proteine koji se mogu naći u mesu.

Postoje i drugi dobri izvori proteina, poput kinoe, koja je poznata i kao kompletni protein i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Dobri izvori proteina su takođe sočivo, mahunarke, leguminoze, orašasti plodovi, kao i pečurke.

Masnoće

Masnoće treba da čine 30 procenata dijetarnog unosa trudnice.

Za zdravu i balansiranu ishranu je neophodan dovoljan unos mononezasićenih i omega-3 masnih kiselina, a tu spadaju riba, maslinovo ulje, susamovo ulje, avokado, semenke i orašasti plodovi.

Vlakna

Žitarice sa celim zrnom, mahunarke, voće i povrće su bogate vlaknima.

S obzirom da se rizik od konstipacije povećava u toku trudnoće, ishrana bogata vlaknima je neophodna kako bi se ovaj rizik sveo na minimum.

Studije su pokazale da unos vlakana u toku trudnoće smanjuje rizik od hemoroida, koji se često javljaju kod trudnica.

Kalcijum

Dnevni unos kalcijuma je veoma bitan i obezbeđuje se putem mlečnih proizvoda: mleko, jogurt i sir su namirnice bogate kalcijumom.

Pored mlečnih proizvoda, kalcijumom su bogata i biljna mleka, brokoli, kupus, kelj, bademi, kupine, smokve.

Cink

Cink je neophodan za normalno funkcionisanje imunog sistema, rast i razvoj organizma, sintezu proteina i metabolizam nukleinskih kiselina.

S obzirom na to da su sve ove funkcije veoma važne za normalan rast i deobu ćelija, cink je veoma važan element za razvojni period fetusa.

Najbolji izvori cinka su dagnje, krabe, škampi (mada se morski polodovi ne preporučuju u trudnoći), riba, piletina, ćuretina, semenke suncokreta, orašasti plodovi, đumbir, luk, cerealije, jaja.