Prenatalna ishrana (obuhvata period pre začeća, tokom trudnoće i neposredno nakon porođaja) ima ključnu ulogu u zdravlju majke i pravilnom razvoju bebe. Adekvatna ishrana utiče na rast i razvoj ploda i olakšava oporavak posle porođaja.
Ključni elementi prenatalne ishrane su :
1. Folna kiselina – glavni faktor u prvom tromesečju trudnoće u formiranju ploda, preporučena dnevna doza je od 400-800 mcg. Kod žena sa povećanim rizikom od defekta neuralne cevi, preporučuju se udarne doze.
2. Kalcijum + Vit D – neophodan za razvoj kostiju i zuba fetusa, bitan je za očuvanje zdravlja kostiju majke. Preporuka za dnevni unos je Ca 1000mg + 600 IJ Vit D.
3.Gvožđe – preporuka je da se poveća unos namernica bogatih gnožđem (crveno meso, lisnato povrće) da bi se zadovoljile potrebe majke i fetusa. Preporuka za dnevni unos je 27mg.
4. Proteini – unose se preko namirnica (jaja, mlečni proizvodi, nemasno meso). Preporuka za dnevni unos je 75-100 g proteina.
5. Omega 3 – masne kiseline (DHA + EPA) – bitni su za razvoj mozga i vida fetusa. Namirnice bogate ovim kiselinama su ribe (losos).
Namirnice koje treba izbegavati u ovom periodu su: nepasterizovani mlečni proizvodi, nedovoljno termički obrađeno meso i jaja, riba koja ima visok procenat žive. Treba voditi računa i o unosu kofeina, preporučeni dnevni unos bi bio do 200mg/dnevno.
Preporuke:
1.Voditi računa o unosu tečnosti, najmanje 8-10 čaša dnevno sa niskim sadržajem nitrata, treba da pređe u svakodnevnu naviku.
Sveže voće i ceđeni voćni sokovi, najmanje 300 grama dnevno (sve vrste).
2. Pratiti telesnu težinu i izbegavati prejedanja. Optimalno povećanje TT je od 9-11kg u toku trudnoće.
– U prvom tromesečju trudnoće preporučljiv je porast telesne mase od 1- 4 kg.
– Kao posledica jutarnjih mučnina i učestalog povraćanja na početku trudnoće, može doći i do smanjenja težine.
– Tokom drugog i trećeg tromesečja trudnoće, porast telesne mase ne bi trebalo da bude veći od 0,5 kg nedeljno.
3. Održavanje umerene fizičke aktivnosti u dogovoru sa lekarom.
Ishrana Posle Porođaja
Pravilna ishrana i postepeno uvođenje fizičke aktivnosti, ključni su za oporavak, podršku laktaciji i očuvanju mentalnog zdravlja majke.
Ishrana posle porođaja treba da bude prvenstveno bogata vlaknima jer takva hrana stimuliše rad creva. Sve dojilje osećaju pojačanu potrebu za tečnošću, te se preporučuje unos prvenstveno vode, izbegavajte sokove i gazirana pića.
Preporučeni sokovi neposredno nakon porođaja su bistri sok od jabuke ili borovnice (razmekšavaju stolicu).
Osnova svake ishrane je raznovrsnost, umerenost i uravnoteženost.
BELANČEVINE su izrazito važan deo ishrane dojilja, zbog laktacije. Za vraćanje elana i brži oporavak izuzetno je važna aminokiselina triptofan, a najbolji izvori te aminokiseline su upravo meso i jaja, ali i voće, kao što su banane i smokve, razne semenke i spanać.
ZDRAVE MASTI (avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje), podržavaju hormonalnu ravnotežu i energiju.
VITAMINI I MINERALI (voće i povrće) bogati su: Fe, Ca, Vit D, Vit C. U periodu neposredno posle porođaja preporučuje se uzimanje vitamina i minerala i dodatne suplementacije.
SLATKIŠI – tamne čokolade ili sladoled garantuju užitak, a pored izvora antioksidansa (čokolada) ili kalcijuma (sladoled) slatkiši su odličan izvor serotonina – hormona sreće.
KOFEIN, TEIN i TEOBROMIN su jedinjenja stimulativnog delovanja na centralni nervni sistem, a nalaze se u kafi, čaju i čokoladi. Ta jedinjenja kod beba ne bi trebalo da izazovu probleme, međutim, dojiljama se ipak ne preporučuju veće količine pošto mogu preći u majčino mleko, a to kod odojčeta može da izazove nervozu i nesanicu.
Koje namirnice treba izbegavati?
Sastav i aroma majčinog mleka odražavaju ishranu dojilje. Tradicionalno preporučuje se izbegavati određene namirnice ili grupe namirnica (grašak, kupus, pasulj, citrusno voće). Neka odojčad imaju osetljiviji stomačić i još uvek nedovoljno razvijen imuni sistem, pa su moguće smetnje sa varenjem (nadutost i gasovi, crvenilo guze) kao i pojava alergija (osip, urtikarija). Eliminacione dijete kod dojilja u tim slučajevima još uvek nisu naučno potvrđene, zbog čega samoinicijativna potpuna eliminacija određenih grupa namirnica tokom dojenja nije preporučljiva. Ako majka primeti očiglednu povezanost simptoma, važno je da pre preduzimanja bilo kakvih mera svoja zapažanja podeli sa pedijatrom.
Vežbe Posle Porođaja
Fizička aktivnost nakon porođaja doprinosi fizičkom i mentalnom zdravlju majke. Dovode po poboljšanja raspoloženja, smanjenja depresije, anksioznosti. Povratak fizičke kondicije i snage olakšavaju obavljanje svakodnevnih aktivnosti, koje donosi majčinstvo. Pre početka vežbanja, posavetovati se sa ginekologom, posebno ako je bilo komplikacija tokom porođaja. Zeleno svetlo za vežbanje je nakon 6 nedelja od regularnog porođaja i 8 nedelja nakon carskog reza.
Preporučene aktivnosti su:
– Šetnje (blage) pomažu u postepenom vraćanju kondicije. Preporučuje se 150 minuta aktivnosti umerenog intenziteta svake nedelje (20 do 30 minuta hodanja dnevno).
– Vežbe za jačanje trbušnih i leđnih mišića, dovode do stabilizacije celog tela.
– Vežbe za jačanje mišića karličnog dna, preporučuju se Kegelove vežbe.
– Hormon relaksin (može ostati u telu 6 do 12 meseci nakon porođaja). Odgovoran je za omekšavanje ligamenata i zglobova tokom trudnoće i porođaja. To može dovesti do klimavih, nestabilnih zglobova i labave karlice.
Osim hodanja, plivanje je opcija koja je nežna za zglobove i dno karlice. Odlična za jačanje mišića trbušnog jezgra i leđa. Ali moraćete da sačekate da Vam krvarenje prestane, pre nego što dodate ovu vežbu o svom režimu.
– Ima Mama koje se odlučuju da pohađaju postnatalne časove joge. Postoje i časovi vežbi beba i ja.
Žene koje su dobile od 10 do 13 kilograma mogu da povrate staru težinu otprilike do kraja trećeg meseca posle porođaja, uz pravilnu ishranu i bez neke posebne dijete.
Ženama koje su dobile veći broj kilograma u trudnoći, trebaće više vremena i truda da se reše viška kilograma i aktivno vežbanje.
Preporuke:
- Tokom dojenja možete sprovesti samo umerenu dijetu, što znači 500 kalorija i manje, i vežbe par puta nedeljno od 45 minuta.
- Nemojte žuriti sa dijetom, najbolje je sačekati dva do tri meseca nakon porođaja pre nego što počnete da uvodite novi režim ishrane.
- Tokom dijete dnevno unosite od 1800 do 2000, jer trošite određenu količinu kalorija zbog dojenja. Dojenje troši vaše masno tkivo.
- Ne zaboravite hidrataciju. Odmarati kad god je to moguće.
- Bitna je podrška cele porodice i prijatelja.
Za brži oporavak majke i dobro napredovanje odojčeta najvažnije je uspostaviti pravilan ritam hranjenja i spavanja.
Dr Jelena Divčić
Pedijatar
